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被动"宅"的我们,如何进行自我心理调试?


春节假期里,人们纷纷走出家门,或走亲访友,或外出旅游。而今年的春节,被疫情,打乱了节奏。许多人不得不被动地“宅”在家里,心里难免出现与往日不同的情绪。那么,""在家里的我们,应该如何进行自我心理调试呢?

首先,我们要对被此次疫情所引发的不良情绪进行自我觉察与接纳。假期的安排被打乱,我们必然会体验到很多无助感与失望感,而每天各类有关疫情的信息带来的不确定感,也会引发更多的焦虑与恐惧。当我们面对疫情,会有一些焦虑、恐慌,这是人面临危机事件时的正常反应。 

其次,我们要照顾好自己的身心。北欧的冬天很漫长,有些日子一天里大部分时间是黑夜。这看起来这么不适合人类生存,但北欧五国在全球幸福感的评价中,总是名列前茅。他们待在家里陪伴家人,一起做饭、吃饭、聊天、阅读、游戏,让琐碎的小事变得饶有趣味和充满亲情。他们不依靠外部世界的刺激来生活,他们更关注内心的充实。

所以,在这段特殊的日子里,我们或许也可以试着做到以下几点:

尽可能维持正常的生活作息,尽量保持生活的稳定性。疫情险峻,假日延期,几乎全民都休假在家,无法出门,加上对疫情的焦虑与恐惧,本身就令人手忙脚乱,因此即便自我隔离在家,让生活作息维持规律,是维持心身健康的必要条件。

给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,并执行它。例如,听音乐、香薰、心情涂鸦,做些小手工,做美食、读书、追美剧、看电影、与家人的互动小游戏、与家人真诚的聊天等等。写出你的想法或感受、玩一些小游戏、深呼吸、抱抱可以慰藉你的物体、泡泡热水澡或冲澡、通过网络与人聊天等等。

如果这时你依然还有很多负面情绪,可以试一下以下方法:

(一)减少因信息过载带来的心理负担
如今是自媒体飞速发展的时代,即便足不出户,只要拿起手机,各类信息就会涌面而来。对疫情过度关注带来的心理压力不仅会影响我们的正常生活,还会直接影响自身免疫能力。所以,尽量控制自己每天接收有关疫情信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过分关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。不轻信谣言,尽量在权威的官媒获取信息,相信政府。

(二)学会倾诉

病毒通过飞沫传播,但并不妨碍我们倾诉。宅在家中,可以和家人倾诉交流;家人不在身边的,可以网络或微信视频;觉得心中郁闷却又不想和人说的,不妨用日记的方式记录自己的感受。

(三)运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕如今自我隔离在家,也可以在室内做做运动,比如跟着网络上的视频做几遍广播体操,再练一练八段锦让自己静下来,都可以很好地调整心态。

(四)正向思维
面对“新型冠状病毒肺炎"时,可以运用如下的思考方式:不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。

(五)学会放松

即便在家中,也可以进行一些简单的自我放松法。这里介绍两个简单易行的放松方法:

1)腹式呼吸

可以把手放在腹部肚脐上,用从1数到5的时间,慢慢地深吸一口气,感受肚子慢慢鼓起来。然后,再专注地让腹部慢慢回缩,慢慢地呼出这口气。腹式呼吸的方式在瑜伽等放松练习中经常用到。

(2)蝴蝶拍

双臂在胸前交叉,右手在左侧、左手在右侧,轻抱自己对侧的肩膀。然后双手轮流轻拍自己的臂膀,左一下、右一下为一轮。速度要慢,轻拍 4-6 轮为一组。停下来,深吸一口气,如果好的感受不断增加,可以继续下一组蝴蝶拍。在进行蝴蝶拍的时候,不妨放一首舒缓的轻音乐,脑海中回想着一个让您感到温馨愉悦的场景来进行。


转自福师大小葵https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MzE1NTM4MQ==&mid=2650411037&idx=3&sn=593ac7b7baf3f92cd5d45c32389ef288&chksm=be95e04789e26951a4f61d38577344df3c7abef07caddd1048505fa73d384d737093f33c6f39&mpshare=1&scene=23&srcid=&sharer_sharetime=1586428428710&sharer_shareid=3f1e0f4c28190db7599cebddb0cbb93c#rd